【增肌減脂】破解迷思同時掌握運動飲食要訣

增肌和減脂同為健身目標，理論上可同步進行，但兩者的飲食需求和訓練方法都有差別，新手未能掌握當中細節，所以同步進行會有難度。以飲食為例，增肌要以蛋白質和碳水化合物來轉化成肌肉，有機會要比平日多吃一點；而減脂則旨在消耗脂肪，必須限制每日攝取的卡路里，不可過量進食。以體脂率高的人為例，可以先減脂再練出肌肉，按著順序來分開行事。

跑步、單車及游水等有氧運動可直接消耗卡路里，對減脂很有幫助。不過，單靠有氧運動未必帶來最佳的減脂成效，必須加入深蹲、舉重及弓箭步等重量訓練來互相配合。這是因為在運動時，身體會先消耗肝醣、後消耗脂肪，而重量訓練正好可消耗肝醣，令有氧運動時更有效地燃燒脂肪，兩者相輔相成方能發揮最佳成效。

提到增肌時的飲食，大家總會想起蛋白質。其實增肌不只靠蛋白質，還要補充足夠的碳水化合物。以白飯為例，其澱粉質可刺激胰島素分泌，有助促進肌肉合成。澱粉質的好處眾多，不但有助吸收蛋白質，還可供應能量來提升運動表現，加快增肌和減脂時的代謝週期。

有人認為運動後不可立即進食，特別是謝絕碳水化合物，否則會增加吸收速度，影響增肌和減脂效果。事實上，運動後更應把握時間攝取碳水化合物，用以補充消耗了的肝醣，有助修復和加速肌肉合成，同時令脂肪不易囤積。建議補充比例是碳水化合物：蛋白質為3:1，例如以2片麵包配1隻雞蛋。

無論是增肌或減脂，都要好好訂立運動週期，兼顧有氧運動和重量訓練。有氧運動可消耗卡路里、提高心肺功能，而重量訓練有助鍛鍊不同部位的肌肉。由於進行過多有氧運動會影響肌肉生長，增肌和減脂時要以先以重量訓練為主、再做有氧為副，按順序以2:1的時間比例來運動。

飲食方面，要留意增肌和減脂的進食需求有著差別。例如增肌時要吸收足夠蛋白質，但部分蛋白質食物含有高脂肪和高卡路里，不利減脂。大家要按健身目的，好好計算每餐所需的營養和卡路里，訂立餐單和按時進食，建立有規律的飲食習慣，再配合運動計劃，便可達成心目中的完美體態。